Saturs
Mātes diētai zīdīšanas laikā jābūt sabalansētai un daudzveidīgai, un ir svarīgi ēst augļus, pilngraudu produktus, pākšaugus un dārzeņus, izvairoties no pārstrādātu pārtikas produktu ar augstu tauku saturu patēriņa, kuriem nav uzturvērtības ne mātei, ne citiem. mazulis.
Zīdīšanas laikā māte lēnām un pakāpeniski zaudē 1 līdz 2 kg mēnesī, pateicoties enerģijas daudzumam, kas tiek izmantots mātes piena ražošanai, kas rodas no grūtniecības laikā uzkrātajiem taukiem. Lai iegūtu 1 litru piena, ir nepieciešamas 800 kalorijas, no uztura - 500 kalorijas un no grūtniecības laikā izveidojušās tauku rezerves - 300 kalorijas.
Ko ēst zīdīšanas laikā
Sievietei zīdīšanas laikā nepieciešams lielāks enerģijas un olbaltumvielu daudzums, kas jāiegūst ar sabalansētu uzturu, kurā ietilpst visas pārtikas grupas. Turklāt ir svarīgi pievērst uzmanību patērēto piena produktu daudzumam, lai šajā posmā tas būtu pietiekams, lai nodrošinātu kalcija vajadzības. Daži padomi, kā atvieglot mātes barošanu, ir:
- Katru dienu ēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu;
- Patērē olbaltumvielas, piemēram, labi pagatavotu vistu vai tītaru un olas;
- Lietojiet zivis 2 līdz 3 reizes nedēļā, dodot priekšroku zivīm ar nelielu dzīvsudraba daudzumu, piemēram, sardīnes, tunzivis, foreles un lasis;
- Veseli ogļhidrāti, piemēram, rīsi, makaroni, graudaugi, grauzdiņi un maize, lai palielinātu šķiedrvielu patēriņu, papildus graudu patēriņam;
- Ēdiet 2 līdz 3 porcijas piena produktu, piemēram, 1 glāzi vājpiena vai daļēji vājpiena, 1 baltā siera šķēle un 1 vienkāršs jogurts. Ja bērnam ir pazīmes un simptomi, kas norāda uz laktozes nepanesamību, mātei vajadzētu izvairīties no šo produktu lietošanas vai dot priekšroku ēdieniem bez laktozes, un kalcijs jāiegūst no citiem uztura avotiem;
- Iekļaujiet ikdienas dzīvē labos taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un sēklas, piemēram, flaxseed, chia un ķirbi.
Turklāt ir svarīgi, lai māte dzer daudz šķidruma, lai palīdzētu piena ražošanā, ieteicams uzņemt apmēram 3 litrus ūdens dienā. Šajā daudzumā ietilpst ūdens, kas atrodas augļos, zupās un sulās, tāpēc joprojām ir nepieciešams izdzert apmēram 2 litrus šķidrumu, piemēram, ūdeni vai nesaldinātu tēju dienā.
Šajā posmā nepieciešami mikroelementi
Mātes zīdīšanas laikā ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kam vajadzētu notikt, lietojot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, folskābi, cinku, C vitamīnu, B vitamīniem, kalciju un omega-3. Šajā tabulā norādīts šo vitamīnu dienas daudzums sievietēm zīdīšanas laikā:
Mikroelementi | Nepieciešamā dienas summa | Pārtika, kurā to var atrast |
Dzelzs | 15 mg / dienā | Gaļa un zivis, ķirbju sēklas, rieksti, pupas, aunazirņi, lēcas, avokado. |
Folijskābe | 500 mcg / d | Spināti, brokoļi, kāposti, sparģeļi, pētersīļi, briseles kāposti, pupiņas, tomāti. |
Cinks | 19 mg / dienā | Pupas, Brazīlijas rieksti un žāvēti augļi. |
Kalcijs | 1100 mg / dienā | Jogurti, piens, sieri, tumši dārzeņi, sezams, sezama sēklas un rieksti. |
C vitamīns | 90 mg / dienā | Citrusaugļi, dzeltenie pipari, apelsīnu sula, papaija, gvajava, melone, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Linu eļļa, linu sēklas, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, rieksti, čia, avokado, lasis un forele. |
B12 vitamīns | 2,8 mkg / d | Gaļa, piens, zivis un siers |
A vitamīns | 800 mkg | Olas, piens, jogurts, burkāni, ķirbis, mango un brokoļi. |
Vai sieviete var dzert kafiju zīdīšanas laikā?
Kofeīns ir nervu sistēmas stimulants, un bērns nevarētu metabolizēt šo vielu, tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka 300 mg kofeīna lietošana dienā neizraisa nekādas izmaiņas zīdainī, tāpēc sieviete var lietot 2 līdz 3 tases kafijas dienā, kamēr tas nav pirms bērna zīšanas.
Ko nedrīkst ēst zīdīšanas laikā
Pārtika, no kuras jāizvairās, barojot bērnu ar krūti, ir tādi pārtikas produkti kā cepti ēdieni, desas, dzeltenie sieri, bezalkoholiskie dzērieni, kūkas un cepumi, jo tajos ir liels tauku un cukura daudzums.
Ģimenēs, kurām anamnēzē ir alerģija, mātei tika uzskatīts par izdevīgu no uztura izņemt potenciāli alerģiju izraisošus pārtikas produktus, piemēram, olas un zemesriekstus. Tomēr tas nav noteikums, jo tas katram cilvēkam ir atšķirīgs, tāpēc pirms pārtikas produktu izņemšanas no uztura ir svarīgi konsultēties ar savu pediatru vai dietologu.
Turklāt alkoholisko dzērienu lietošana ir aizliegta, jo alkoholu var izvadīt ar mātes pienu, nododot to mazulim. Skatīt sīkāk, ko nedrīkst ēst zīdīšanas laikā.
3 dienu ēdienkartes paraugs
Šajā tabulā ir parādīts sabalansēta un daudzveidīga uztura piemērs, ko var veikt zīdīšanas laikā:
Ēdiens | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
Brokastis | 2 pilngraudu maizes šķēles ar balto sieru + 1 bumbieris | Spinātu omlete + 1 glāze (250 ml) apelsīnu sulas | 2 pilngraudu maizes šķēles ar balto sieru + 1 glāze (250 ml) arbūzu sulas |
Rīta uzkodas | 240 ml jogurta ar 1/2 glāzi sagrieztu augļu | 1 glāze (200 ml) papaijas sulas + 4 veseli krekeri | 1 vidējs banāns |
Pusdienas vakariņas | 140 g grilēta laša + 1 glāze brūno rīsu + 1 glāze zaļo pupiņu vai zaļo pupiņu ar vārītiem burkāniem + 1 tējkarote olīveļļas + 1 mandarīns | 100 g vistas ar papriku un sīpoliem + 1/2 glāze brūno rīsu + 1/2 glāze lēcas + salāti + 1 tējkarote olīveļļas + 1 ābols | 100 g tītara krūts + 2 vidēji kartupeļi + salāti + 1 tējkarote olīveļļas + 1 melones šķēle |
Pēcpusdienas uzkodas | 1 vidējs ābols | 1/2 glāze graudaugu + 240 ml vājpiena | 1 rupjmaizes šķēle + 1 siera šķēle + 2 avokado šķēles |
Citas uzkodas ir svaigu augļu, rudzu maizes ar sieru un dārzeņiem, jogurta (200 ml), aunazirņu krēma ar dārzeņu nūjiņām, graudaugu ar pienu vai 1 glāzes Maria cepumu sulas lietošana.
Ēdienkartē norādītās summas var atšķirties atkarībā no sievietes īpašībām, ir svarīgi konsultēties ar dietologu, lai tiktu veikts pilnīgs novērtējums un izstrādāts uztura plāns atbilstoši viņas un mazuļa vajadzībām.
Kā novērst bērna krampjus zīdīšanas laikā
Ja zīdainim ir kolikas, māte var mainīt savu uzturu, tomēr tas katram bērnam ir atšķirīgs, un sievietei jāapzinās, vai zīdainim ir kolikas pēc ēdiena ēšanas, kas jāizņem no uztura.
Daži pārtikas produkti, kas saistīti ar mazuļa kolikām, ir šokolāde un pārtikas produkti, kas izraisa gāzi, piemēram, pupiņas, zirņi, rāceņi, brokoļi, ziedkāposti, kāposti un gurķi.
Dažos gadījumos govs piens var izraisīt mazuļa kolikas, un mātei var būt nepieciešams dzert pienu bez laktozes vai, pat ja tas ir nepieciešams no viņas diētas izņemt govs pienu, ko var aizstāt ar augu pieniem, piemēram, pienu kokosriekstu, mandeļu vai rīsu. Tomēr, ja tas nav mazuļa kolikas cēlonis, mātei vajadzētu uzņemt ikdienas ieteikumus par piena produktiem.
Turklāt dažas tējas, piemēram, žeņšeņs, Kava Kava un Carqueja, arī var izraisīt kolikas mazulim, un tāpēc tās ir kontrindicētas. Iepazīstieties ar citiem tēju piemēriem, kurus nevarat lietot zīdīšanas laikā.
Skatiet citus padomus, kā novērst mazuļa kolikas, noskatoties šo videoklipu: