Saturs
Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu, ir īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, zivis, gaļa, olas un piena produkti, un tā veic tādas funkcijas kā nervu sistēmas vielmaiņas uzturēšana, DNS veidošanās un veselīgu sarkano asins šūnu ražošana asinīm, novēršot anēmiju.
B12 vitamīns nav augu izcelsmes pārtikas produktos, ja vien tie nav ar to bagātināti, tas ir, rūpniecība mākslīgi pievieno B12 tādos produktos kā soja, sojas gaļa un brokastu pārslas. Tāpēc cilvēkiem ar vegānu diētu ir jāapzinās B12 patēriņš, izmantojot bagātinātus pārtikas produktus vai lietojot piedevas.
Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar B12 vitamīnu
Šajā tabulā parādīts B12 vitamīna daudzums 100 g katra ēdiena:
| Pārtika | vitamīns B12 100 g pārtikas |
| Vārīts aknu steiks | 72,3 mkg |
| Tvaicētas jūras veltes | 99 mcg |
| Vārītas austeres | 26,2 mkg |
| Vārītas vistas aknas | 19 mcg |
| Cepta sirds | 14 mcg |
| Gatavota siļķe | 10 mkg |
| Vārīts krabis | 9 mcg |
| Vārīts lasis | 2,8 mkg |
| Grilēta forele | 2,2 mkg |
| Mocarellas siers | 1,6 mkg |
| piens | 1 mkg |
| Vārīta vistas gaļa | 0,4 mkg |
| Vārīta gaļa | 2,5 mkg |
| Tuncis | 11,7 mkg |
B12 vitamīns dabā ir ļoti mazos daudzumos, tāpēc to mēra mikrogramos, kas ir 1000 reižu mazāk nekā miligrams. Tā ieteicamais patēriņš veseliem pieaugušajiem ir 2,4 mkg dienā.
B12 vitamīns uzsūcas zarnās un tiek uzglabāts galvenokārt aknās. Tāpēc aknas var uzskatīt par vienu no galvenajiem B12 vitamīna uztura avotiem.
B12 vitamīna formas un absorbcija zarnās
B12 vitamīns pastāv vairākos veidos un parasti ir saistīts ar kobalta minerālu. Šo B12 formu komplektu sauc par kobalamīnu, metilkobalamīns un 5-dezoksiadenozilkobalamīns ir B12 vitamīna formas, kas ir aktīvas cilvēka metabolismā.
Lai zarnu labi absorbētu, vitamīns B12 ir jāizslēdz no olbaltumvielām, pateicoties kuņģa sulas iedarbībai kuņģī. Pēc šī procesa tas tiek absorbēts ileuma galā kopā ar iekšējo faktoru - vielu, ko ražo kuņģis.
Cilvēki ar invaliditātes risku
Tiek lēsts, ka apmēram 10 līdz 30% vecāka gadagājuma cilvēku nespēj pienācīgi absorbēt B12 vitamīnu, tāpēc, lai novērstu tādas problēmas kā anēmija un nervu sistēmas darbības traucējumi, šī vitamīna kapsulās jālieto piedevas.
Turklāt cilvēkiem, kuriem ir veikta bariatriska operācija vai kuri lieto zāles, kas samazina kuņģa skābi, piemēram, Omeprazolu un Pantoprazolu, ir traucēta arī B12 vitamīna uzsūkšanās.
B12 vitamīns un veģetārieši
Cilvēkiem ar veģetāro diētu ir grūti patērēt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna. Tomēr veģetārieši, kuri uzturā iekļauj olas un piena produktus, parasti uztur organismā labu B12 līmeni bez papildinājumiem.
No otras puses, vegāniem parasti ir jālieto B12 piedevas, kā arī jāpalielina tādu graudaugu kā sojas un ar šo vitamīnu bagātināto atvasinājumu patēriņš. Pārtikai, kas stiprināta ar B12, etiķetē būs šī norāde, norādot vitamīna daudzumu produkta uzturvērtības informācijā.
Ir svarīgi atcerēties, ka asins analīze ne vienmēr ir labs B12 mērītājs, jo tas var būt normāls asinīs, bet trūkst ķermeņa šūnās. Turklāt, tā kā B12 vitamīns tiek uzglabāts aknās, var paiet apmēram 5 gadi, līdz persona sāk izrādīt B12 vitamīna deficīta simptomus vai līdz testu rezultāti ir mainījušies, jo ķermenis sākotnēji patērēs iepriekš uzglabāto B12.
Ieteicamais B12 vitamīna daudzums
Ieteicamais B12 vitamīna daudzums mainās atkarībā no vecuma, kā parādīts zemāk:
- No 0 līdz 6 dzīves mēnešiem: 0,4 mkg
- No 7 līdz 12 mēnešiem: 0,5 mkg
- No 1 līdz 3 gadiem: 0,9 mkg
- No 4 līdz 8 gadiem: 1,2 mkg
- No 9 līdz 13 gadiem: 1,8 mkg
- Sākot no 14 gadiem: 2,4 mkg
B12 vitamīns kopā ar citām uzturvielām, piemēram, dzelzi un folijskābi, ir būtisks, lai novērstu anēmiju. Skatiet arī anēmijas pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi.
Pārāk daudz B12 vitamīna
Pārmērīgs B12 vitamīna daudzums organismā var izraisīt nelielas izmaiņas liesā, izmaiņas limfocītos un limfocītu palielināšanos. Tas nav ļoti bieži, jo B12 vitamīnu organisms labi panes, taču tas var notikt, ja indivīds lieto B12 vitamīna piedevas bez ārsta uzraudzības.
.jpg)
