Saturs
Lai naktī varētu gulēt ātrāk un labāk, ir iespējams derēt par paņēmieniem un attieksmi, kas veicina relaksāciju un atvieglo miegu, piemēram, ar relaksējošu elpu vai, piemēram, vides temperatūras un apgaismojuma uzlabošanu.
Turklāt, lai uzlabotu miegu un novērstu miegainību nākamajā dienā, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai grūtībām gulēt, ir svarīgi ievērot ieradumus, piemēram, ievērot rutīnas grafiku, vingrot un izvairīties no kofeīna saturošiem dzērieniem pēc pulksten 17:00. . Lai uzzinātu vairāk par ieradumiem, kas palīdz uzlabot miegu, skatiet padomus par labu miegu.
Bet, ja gulēt joprojām ir grūti, ievērojiet šīs metodes un vingrinājumus, kas palīdz aizmigt dažu sekunžu vai minūšu laikā:
1. Kontrolējiet elpošanu
Dziļāka un ilgāka elpošana atvieglo ķermeņa atpūtu un palēnina sirdsdarbību, liekot smadzenēm saprast, ka ir pienācis laiks palēnināties, palīdzot ātrāk aizmigt.
Vingrojums: praktizējiet 4-7-8 metodi, kas sastāv no ieelpošanas caur degunu 4 sekundes, 7 sekundes aizturot elpu un 8 sekundes izelpojot caur muti.
2. Atslābiniet muskuļus
Stress un trauksme liek muskuļiem sarauties, pat nenojaušot. Tātad, lielisks veids, kā ātrāk atpūsties un aizmigt, ir vingrinājums muskuļu relaksācijai. Pārzināt trauksmes apzināšanās tehniku.
Vingrojums: atrodiet ērtu stāvokli, vēlams, lai vēders būtu uz augšu un rokas un kājas būtu atdalītas, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot, ir jāiedomājas, ka muskuļi atslābina un atslābina. Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam iedomājieties katra ķermeņa reģiona muskuļus un to relaksāciju pa vienam no kājām līdz galvai.
3. Novirziet prātu
Svarīgs bezmiega cēlonis ir pārmērīgas rūpes un domas, kas rada arvien lielāku trauksmi un līdz ar to arī modrības stāvokli. Lai no tā izvairītos, ir iespējams atrast veidus, kā vadīt prātu pie cita veida domām, kā arī atvieglot relaksāciju un miegu.
Vingrojums: Pavadiet apmēram 10 līdz 15 minūtes, veicot iepriekšējās dienas kopsavilkumu vai plānojot nākamo dienu. Iedomājieties, kā rīkoties, lai būtu labāka un nevainojamāka diena, kas palīdz novērst uzmanību un nomierināties. Šī apmācība nav ieteicama tikai tad, ja jūs pārdzīvojat stresa situāciju, jums labāk vajadzētu koncentrēties uz cita veida priekšmetiem, piemēram, priekšmetu vai priekšmetu, kuru mācāties.
4. Relaksējošas mūzikas klausīšanās
Relaksējošas mūzikas ievietošana vai skaņu nomierināšana var būt laba alternatīva ātrākai aizmigšanai.
Vingrinājums: iegādājieties kompaktdisku vai lejupielādējiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, lai atpūstos, nomierinātos vai meditētu, kas var saturēt mierīgu mūziku vai dabas skaņas, piemēram, lietu. Vēlams nelietot austiņas, jo gulēšanas laikā tās var traucēt vai sāpināt ausis. Klausoties mēģiniet izmantot citas elpošanas metodes vai muskuļu relaksāciju.
5. Koncentrējieties uz kaut ko
Koncentrēšanās uz mērķi, vietu vai kādu priekšmetu un detalizēta to iztēlošanās ir labi veidi, kā novērst domas un nomierināt domas, liekot miegam nākt ātrāk.
Vingrojums: koncentrējieties uz skaistu ainavu, piemēram, pludmali vai mežu, un iedomājieties tādas detaļas kā ūdens skaņa, dzīvnieku trokšņi, faktūras un smaržas. Dariet to ar dziļas elpas palīdzību un sajutiet muskuļus atslābinošos ikreiz, kad atbrīvojat gaisu.
6. Centieties turēt acis vaļā
Dažreiz pārāk smagi mēģinājumi rada trauksmi un apgrūtina miegu, tāpēc apstāšanās uzstāt uz miegu var palīdzēt ātrāk aizmigt.
Vingrinājums: ja miegs ir lēns, mēģiniet turēt acis vaļā. Ja tas nedarbojas, ieteicams celties un veikt citas darbības, nevis gulēt gultā, jo tas, ka acis ir aizvērtas un nespēj gulēt, var pastiprināt bezmiegu.
7. Pielāgojiet vidi
Viss, kas traucē ķermenim, paaugstina stresa līmeni un novērš miegu, tāpēc gulēšanai labvēlīga vide ir būtiska, lai izvairītos no bezmiega, kas bieži tiek aizmirsts. Ātra miega nodrošināšanai ir būtiska atbilstoša temperatūra, apgaismojuma samazināšana un nevēlamu trokšņu samazināšana. Pārbaudiet, kā ieplānot labu miegu.
Vingrinājums: sagatavojiet istabu un padariet to ideāli piemērotu gulēšanai, veicot šīs 5 darbības:
- Pielāgojiet temperatūru, it īpaši, ja tā ir ļoti karsta, un ieguldiet līdzekļus ventilatorā vai gaisa kondicionēšanā;
- Pielāgojiet apgaismojumu, izslēdzot lampas un spilgtas gaismas tādās ierīcēs kā dators, mobilais tālrunis vai televizors. Ja jums ir nepieciešams kaut kāds apgaismojums miega laikā vai 90 minūtēs pirms miega, priekšroka jādod gaiši oranžai gaismai, kas stimulē miega hormona - melatonīna - ražošanu. Cik vien iespējams, izvairieties no elektroniskām ierīcēm;
- Noņemiet troksni, kas var būt kaitinošs, bet, ja tas nav iespējams, apslāpējiet šīs skaņas ar balto trokšņu ierīci, kas iegādāta elektronikas veikalos, ar ventilatoru vai, piemēram, ar dabas skaņu ierakstu;
- Uzturiet ķermeni ērti, ieguldot matracī un spilvenos, kas atstāj jūsu ķermeni neitrālu un, vēlams, ar taisnu kaklu.Ieteicams lietot vidēju spilvenu kakla atbalstam, bet citu - starp kājām - uzziniet, kurš ir labākais matracis un spilvens, kas palīdzēs labāk gulēt;
- Izmantojiet aromterapiju, izmantojot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, uz spilvena vai spilvendrānas. Izprot, kam domāta aromterapija un kā tā darbojas.
Turklāt karstas vannas uzņemšana palīdz arī atpūsties, vēlams vannā, ar relaksējošiem aromatizētājiem.
8. Izdzer karstu dzērienu
Pirms gulētiešanas ieturiet nelielu uzkodu vai iedzeriet karstu vai relaksējošu dzērienu. Dažas iespējas var būt glāze karsta piena ar medu vai saldu cepumu, ķirsis ar rīsu pienu vai, piemēram, kumelīšu vai citrona balzama tēja, kas palielina triptofāna vai melatonīna līmeni, hormonus, kas palīdz regulēt Gulēt.
Pārbaudiet dažus zinātnes apstiprinātus trikus labākam miegam:
Izveidoja: Tua Saúde redakcijas komanda