Saturs
Lai izveidotu veselīgu un sabalansētu uzturu, kas veicina svara zudumu, ir jāmaina ēšanas paradumi un jāpieņem dažas vienkāršas stratēģijas, kas ļauj palielināt sāta sajūtu, mazināt izsalkumu un paātrināt vielmaiņu.
Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir lūgt dietologa vadību, lai, veicot pilnīgu novērtēšanu, tiktu sagatavots uztura plāns, kas pielāgots personas vajadzībām un mērķiem, ļaujot svara zudumu saglabāt laika gaitā. un tiek novērsts akordeona efekts.
Šie padomi palīdzēs iegūt lielāku brīvību uzturā un pagatavot veselīgākas maltītes svara zaudēšanai:
1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi
Dārzeņiem un pākšaugiem vienmēr jābūt galvenajai pusdienu un vakariņu daļai, jo tie sniegs jums vairāk sāta, turklāt tiem būs mazāk kaloriju, kas veicina svara zudumu. Porcijai jābūt, piemēram, no 1 līdz 2 tasēm neapstrādātu dārzeņu vai 1 glāzi vārītu dārzeņu.
Turklāt dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz uzlabot zarnu darbību, veicinot zarnu mikrobiotas veselību, uzlabojot vielmaiņu un palīdzot ķermeņa detoksikācijai, sniedzot enerģiju un palielinot labsajūtu.
2. Patērējiet mazas ogļhidrātu porcijas
Katrā ēdienreizē ieteicams lietot nelielas ogļhidrātu porcijas, vēlams, pilngraudu, piemēram, maizes, makaronus, rīsus, miltus, kūkas un tapioku. Tā kā patērējamais daudzums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, ir iespējams sākt, pakāpeniski samazinot patērētās porcijas. Tas ir, ja jūs parasti patērējat 6 ēdamkarotes rīsu, sāciet patērēt, piemēram, 5 un pēc tam 4.
Turklāt makaronus varat aizstāt, piemēram, ar cukini vai baklažāniem, un jums vajadzētu meklēt citas alternatīvas, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu. Diētā skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus.
Kviešu miltus var aizstāt arī ar cita veida miltiem, kas satur vairāk šķiedrvielu, lai pagatavotu pankūkas, konditorejas izstrādājumus un kūkas, piemēram, auzu, kokosriekstu vai mandeļu miltus.
3. Uzkodām jābūt arī olbaltumvielām
Ļoti bieži cilvēki, piemēram, uzkodām ēd tikai augļus, grauzdiņus vai maizi kopā ar kafiju, taču ideāls būtu vairāk mainīties un arī šajās maltītēs ienest olbaltumvielas, jo viņi patērē vairāk enerģijas, lai sagremotos un palielinātu sāta sajūtu.
Tik labi uzkodu piemēri ir 1 pilngraudu maizes šķēles ēšana ar 1 olu un 1 siera šķēle, vienkārša jogurta ēšana ar nedaudz riekstiem, vesela pankūka pagatavošana ar banānu, kanēli un auzu pārslām vai augļu kokteiļa pagatavošana ar nedaudz mandeļu.
Pārbaudiet 6 uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu.
4. Iekļaujiet olīveļļu, riekstus un sēklas
Šie pārtikas produkti ir bagāti ar labajiem taukiem un omega-3, kuriem ir pretiekaisuma, antioksidanta darbība un palielina sāta sajūtu, palīdzot organismam labāk funkcionēt. Šajā grupā ietilpst arī tādi pārtikas produkti kā avokado, kokosrieksti, zemesrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un rieksti.
Lai tos iekļautu uzturā, pusdienu un vakariņu šķīvī var pievienot tējkaroti olīveļļas. Uzkodās varat ēst 1 augli ar 10 vienībām žāvētu augļu vai 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Vitamīnus var pagatavot arī ar avokado un pievienot linu, čia vai ķirbju sēklas, piemēram, salātos vai graudaugos, piemēram, olā vai jogurtā.
5. Augļiem ir ierobežojums, nepārlieciet to
Lai gan tie ir veselīgi, augļos ir arī kalorijas, un daži no tiem ir viegli sagremojami. Tātad, tā vietā, lai vienā ēdienreizē apēstu 2 vai 3 augļus, vislabāk ir ēst 1 augli, piemēram, ar vienu sauju žāvētu augļu, vai ar dabīgu jogurtu, jo tas pievieno labos taukus un olbaltumvielas, padarot maltīti vairāk barojošs.
Ideāls ir augļu patēriņš to "tīrā" formā, bez sulas formas, jo tādā veidā ir iespējams iegūt vislielāko šķiedrvielu daudzumu, palīdzot saglabāt zarnu veselību un palielināt sāta sajūtu. Ieteicams patērēt 2 līdz 3 porcijas augļu dienā.
6. Dzert ūdeni katru dienu
Ir svarīgi patērēt 2 līdz 2,5 L ūdens dienā. Ideāls ir nelietot šķidrumus kopā ar pārtiku, lai izvairītos no pildīšanas, un nelietot attiecīgās ēdienreizes porcijas.
Lieliska iespēja ir dzert ūdeni ar citronu, jo tas palīdz attīrīt aukslēju un mazina vēlmi ēst daudz saldumu.
7. Zema tauku satura olbaltumvielu lietošana
Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanas procesam, jo tās palīdz palielināt sāta sajūtu un veicina muskuļu masas veidošanos. Tāpēc ideāls ir ikdienas uzturā iekļaut balto gaļu, piemēram, vistu un tītaru bez ādas, zivis un, sarkanās gaļas gadījumā, priekšroku dot liesām gaļām.
Turklāt ir svarīgi patērēt arī olu, zemu tauku saturu balto sieru, piemēram, rikotu vai mocarellu, un vājpienu un atvasinājumus. Citi pārtikas produkti, kas arī ir bagāti ar olbaltumvielām, ir pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas un aunazirņi, kas kopā ar rīsiem nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu.
Skatiet citus padomus ar mūsu uztura speciālistu:
Veselīga svara zaudēšanas izvēlne
Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs vieglai un veselīgai svara zaudēšanai:
ēdiens | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
Brokastis | Nesaldināta melna kafija + pilngraudu grauzdiņš ar 2 ēdamkarotēm rikotas ar oregano un 1 olu kulteni | Nesaldināta melna kafija + 30g granola ar 1 glāzi kokosriekstu vai mandeļu piena + 1/2 tase zemeņu | 1 glāze nesaldināta vājpiena + 1 vidēja banānu pankūka ar auzām ar 1 ēdamkaroti kakao sviesta |
Rīta uzkodas | 2 melones šķēles + 10 vienības Indijas riekstu | 1 sasmalcināts banāns ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un nedaudz kanēļa | 2 papaijas šķēles ar 1 tējkaroti čia |
Pusdienas vakariņas | 1 grilētas vistas krūtiņas fileja, pievienojot 3 ēdamkarotes brūno rīsu ar 2 ēdamkarotēm pupiņu + 1 glāze dārzeņu, sautētas olīveļļā + 1 bumbieris | 1 zivju fileja ar tomātu un sīpolu krāsnī + 1 persiks | 1 tītara krūtiņas fileja, kas sagriezta dārzeņos un kvinoja + 1 ābols |
Pēcpusdienas uzkodas | 1 dabīgs jogurts ar 1 karoti medus + 10 zemesriekstu vienības | 1 glāze ingvera tējas + 2 veseli grauzdiņi un 2 ēdamkarotes biezeni avokado (ar sīpolu, tomātu, pipariem un nedaudz muskatrieksta) | 1 porcija nesaldināta augļu želatīna + 6 rieksti |
Ēdienkartē iekļautie daudzumi mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un, ja jums ir vai nav saistīta slimība, tāpēc ideāls ir lūgt dietologa padomu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un uztura plānu, kas pielāgots vajadzībām vajadzībām.
Turklāt, lai paātrinātu svara zudumu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, staigāt, skriet, peldēt vai dejot, piemēram, aktivitāte jāveic 30 līdz 60 minūtes, vismaz 3 reizes nedēļā.
Diētā var iekļaut arī diurētiskās un termogēnās tējas, kas palīdz sadedzināt taukus un veicina svara zudumu. Skatiet piemērus tējām, kas zaudē svaru.