Saturs
Hipopresīvie sit-up, ko tautā sauc par hipopresīvu vingrošanu, ir vingrinājumu veids, kas palīdz tonizēt vēdera muskuļus, kas ir interesanti cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm un nevar veikt tradicionālos sēdus, un sievietēm pēc dzemdībām.
Papildus vēdera stiprināšanai hipopresīvā metode apkaro arī urīna un fekāliju nesaturēšanu, uzlabo ķermeņa stāju, izārstē dzimumorgānu prolapsi un uzlabo zarnu darbību. Tas notiek sakarā ar spiediena atšķirību, kas vēdera laikā pastāv vingrinājuma laikā, kā arī tāpēc, ka trūkst kustību ar mugurkaulu. Tā kā šie vingrinājumi glābj mugurkaulu, tos var veikt pat herniated diska gadījumā, veicinot tā ārstēšanu.
Kā veikt hipopresīvu abs
Lai mājās veiktu hipopresīvus sēdus, jāsāk lēnām, uzmanīgi pievēršot uzmanību tam, kā vingrinājums jāveic. Ideāls ir sākt sēriju guļus un pēc tam pāriet uz sēdi un pēc tam pieliekties uz priekšu. Hipopresīvā vingrošana sastāv no:
- Ieelpojiet normāli un pēc tam pilnībā izelpojiet, līdz vēders pats sāk sarauties un pēc tam “sarauj vēderu”, iesūcot vēdera muskuļus uz iekšu, it kā gribot pieskarties nabai aizmugurē.
- Šī kontrakcija sākotnēji jāsaglabā 10 līdz 20 sekundes un laika gaitā pakāpeniski jāpalielina laiks, paliekot pēc iespējas ilgāk bez elpošanas.
- Pēc pārtraukuma piepildiet plaušas ar gaisu un pilnībā atslābinieties, atgriežoties pie normālas elpošanas.
Ieteicams šos sēdus neveikt pēc ēšanas, un tas sākas viegli un ar mazām kontrakcijām, laika gaitā palielinoties. Turklāt, lai iegūtu vēlamās priekšrocības, vienmēr ieteicams savilkt iegurņa muskuļus un veikt vēdera 3 līdz 5 reizes nedēļā apmēram 20 minūtes.
Ievērojot šos ieteikumus, var novērot vidukļa samazināšanos un urīna nesaturēšanas simptomu samazināšanos. 6 līdz 8 nedēļu laikā vajadzētu būt iespējai redzēt samazinājumu par 2 līdz 10 cm no jostasvietas un lielāku vieglumu veikt vingrinājumus.
Pēc 12 nedēļām jums jāieiet uzturēšanas fāzē, veicot 20 minūtes nedēļā, pirms parastās apmācības, bet, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ieteicams veikt 20 minūtes līdz 1 stundu divas reizes nedēļā pirmajā mēnesī un 3 līdz 4 reizes nedēļā no 2. mēneša.
Soli pa solim, kā veikt hipopresīvus sit-up, var veikt dažādās pozīcijās, piemēram:
1. vingrinājums: apgulties
Guļot uz muguras, saliektām kājām un rokām gar ķermeni, izpildiet iepriekš minētos norādījumus. Lai sāktu, veiciet 3 šī vingrinājuma atkārtojumus.
2. vingrinājums: sēdēšana
Šajā vingrinājumā personai jāpaliek sēdētam krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas vai arī iesēdies uz grīdas saliektām kājām iesācējiem un izstieptām kājām pieredzējušākiem. Pilnīgi izelpojiet un tad pilnībā iesūciet vēderu, neelpojot tik ilgi, cik vien iespējams.
3. vingrinājums: noliekšanās uz priekšu
Stāvot, nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Elpojiet dziļi un, izelpojot, “ievelciet” vēderu, kā arī iegurņa muskuļus, aizturot elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
4. vingrinājums: ceļos uz grīdas
4 balstu stāvoklī atbrīvojiet visu gaisu no plaušām un iesūciet vēderu, cik ilgi vien iespējams, un aizturiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
Lai veiktu šo vingrinājumu, joprojām ir citas pozas, piemēram, stāvus un 4 balstus. Ikreiz, kad jūs darāt virkni hipopresantu, jums vajadzētu mainīt pozīcijas, jo ir normāli, ka personai ir vieglāk saglabāt kontrakciju ilgāk vienā pozīcijā nekā citā. Un labākais veids, kā uzzināt, kuras pozīcijas jums ir visefektīvākās, ir pārbaudīt katru no tām.
Pārbaudiet vairāk padomu šajā videoklipā:
Hipopresīvas sit-up priekšrocības
Pareizi praktizējot hipopresīvos abs, ir vairāki ieguvumi veselībai, no kuriem galvenie ir:
- Tievāka jostasvieta izometrisko kontrakciju dēļ, kas tiek veiktas fiziskās slodzes laikā, jo, "nepieredzējot" vēderu, mainās vēdera iekšējais spiediens, palīdzot samazināt vēdera apkārtmēru;
- Nostiprina muguras muskuļus samazināta vēdera spiediena un skriemeļu dekompresijas dēļ, mazinot muguras sāpes un novēršot trūces veidošanos;
- Tas novērš urīna un izkārnījumu zudumu, jo pakāpeniski vēdera dobuma laikā var būt urīnpūšļa atrašanās vietas maiņa un saišu nostiprināšanās, cīnoties ar fekālijām, urīna nesaturēšanu un dzemdes prolapsi;
- Novērš trūču veidošanos, jo tas veicina skriemeļu dekompresiju;
- Apkaro mugurkaula novirzes, jo tas veicina mugurkaula izlīdzināšanu;
- Tas uzlabo seksuālo sniegumu, jo vingrinājuma laikā palielinās asins plūsma intīmajā reģionā, palielinot jutīgumu un baudu;
- Uzlabo stāju un līdzsvaru, jo tas veicina vēdera muskuļu nostiprināšanos.
Hipopresīvie abs zaudē svaru?
Lai zaudētu svaru ar šo vingrinājumu, ir jāpielāgo diēta, samazinot taukiem, cukuram un kalorijām bagāta pārtikas patēriņu, kā arī jātērē vairāk enerģijas, veicot arī citus vingrinājumus, kas sadedzina taukus, piemēram, staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai skrituļošanu.
Tas ir tāpēc, ka hipopresīvai vingrošanai nav daudz kaloriju, un tāpēc tā nav efektīva tauku sadedzināšanā, un tāpēc jūs zaudējat svaru tikai tad, kad tiek pieņemtas šīs citas stratēģijas. Tomēr šie sēdekļi ir lieliski piemēroti vēdera noteikšanai un tonizēšanai, padarot vēderu stīvu.