Saturs
Lai apkarotu muskuļu nogurumu, tūlīt pēc treniņa jūs varat izmantot aukstā ūdens īpašības un lietot aukstu dušu, palikt vannas vai baseina iekšpusē ar aukstu ūdeni vai pat doties jūrā, uzturoties tur vismaz vismaz 20 minūtes. Aukstā temperatūra samazinās asinsvadu diametru un cīnīsies ar pietūkumu, veicinot venozo atteci, tādējādi uzlabojot muskuļu kontrakciju un apkarojot nogurumu.
Bet, ja esat trenējies ilgāk par 24 stundām, sāpju vietā varat izvēlēties karstas kompreses, uzņemt karstā ūdens vannu un veikt masāžu, lai, piemēram, atslābinātu muskuļus. Turklāt ir svarīgi ievērot noteiktus piesardzības pasākumus, piemēram, iesildīties pirms treniņa un vismaz 1 dienu atpūsties starp katru treniņu, lai ķermenim un muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
Šajā videoklipā skatiet citus piemērus, kas izskaidro, kad vislabāk ir lietot ledu vai karstu ūdeni:
Kas ir muskuļu nogurums un kāpēc tas notiek
Muskuļu nogurumu raksturo muskuļu nogurums pēc intensīvas fiziskas piepūles, īpaši bez skolotāja palīdzības sporta zālē vai tad, kad pēc fiziskās slodzes nav pietiekami daudz atpūtas. Turklāt ogļhidrātu trūkums pirms treniņa var izraisīt muskuļu nogurumu, jo muskuļa fiziskās piepūles laikā nepietiek enerģijas, kas traucē indivīdam efektīvi trenēties.
Muskuļu nogurums pēc treniņa ir normāls un nozīmē, ka ķermenis pielāgojas fiziskajiem vingrinājumiem. Tomēr muskuļu nogurums var izraisīt muskuļu bojājumus, ja fiziskā piepūle ir tik intensīva, ka tas izraisa, piemēram, muskuļu sabrukšanu.
7 padomi, kā cīnīties ar muskuļu nogurumu
Pēc treniņa ir normāli piedzīvot muskuļu nogurumu, jo muskuļi nogurst ar piepūli, kas tiek izdarīts vingrinājumu laikā. Lai mazinātu muskuļu sāpes, kas var parādīties 24 vai 48 stundas pēc treniņa, varat:
- Izmantojiet termisko maisu, lai izveidotu karstu kompresi: tas paplašina asinsvadus, palielinot asins plūsmu reģionā un atslābinot muskuļus, mazinot sāpes;
- Karstās vannas uzņemšana: karstums palīdz atpūsties muskuļos, mazinot muskuļu sāpes;
- Saņemiet masāžu ar ziedi vai aerosolu, piemēram, Gelol vai Salonpas Gel: masāža veicina muskuļu relaksāciju un līdz ar to arī muskuļu sāpju mazināšanu. Ziedes ir pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļi, kas mazina sāpes un, tā kā tām ir mentols, rada svaiguma un atvieglojuma sajūtu;
- Starp katru treniņu atpūtieties vienu dienu: palīdz muskuļiem un ķermenim atgūties no treniņa;
- Treniņa sākumā vienmēr veiciet iesildīšanās vingrinājumus: iesildīšanās vingrinājumi sagatavo muskuļus treniņiem, samazinot muskuļu traumu risku;
- Treniņa beigās vienmēr veiciet stiepšanos: stiepšanās palīdz mazināt sāpes pēc treniņa un paātrina muskuļu atjaunošanos. Jūs varat arī izvēlēties pašmasāžu ar putu veltni. Lūk, kā izmantot šo veltni savā labā.
- Katrā treniņā mainiet vingrinājumus: piemēram, ja šodien treniņā bija iekļauti tikai roku vingrinājumi, nākamajā treniņā jāiekļauj kāju vingrinājumi. Tas ļauj muskuļiem atjaunoties, veicina muskuļu augšanu un novērš traumu risku.
Papildus šiem piesardzības pasākumiem ir svarīgi, lai vingrinājumus sporta zālē vadītu skolotājs, lai muskuļu hipertrofija notiktu īsākā laika posmā.
Ko ēst, lai cīnītos ar muskuļu nogurumu
Pārtika ir būtiska pirms un pēc treniņa, jo pirms treniņa tā nodrošina muskuļiem nepieciešamo enerģiju fiziskiem vingrinājumiem, un pēc treniņa tā palīdz atjaunot muskuļus un muskuļu augšanu.
Pirms apmācības
Lai iegūtu enerģiju muskuļiem, 20 līdz 30 minūtes pirms treniņa paņemiet ogļhidrātus, piemēram, jebkura augļa sulu vai vitamīnu ar sojas pienu vai rīsiem.
Pēc treniņa
Ēdiet olbaltumvielas, piemēram, jogurtu, maizi un sieru vai tunzivju salātus, ne ilgāk kā 30 minūtes pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un augt.
Treniņa laikā ir svarīgi arī dzert ūdeni, lai aizstātu treniņa laikā zaudēto ūdens daudzumu un uzlabotu muskuļu kontrakciju, novēršot krampjus. Uzziniet vairāk par veselīgu uzturu fiziskām aktivitātēm.
