Saturs
Tabata metode ir augstas intensitātes treniņu veids, piemēram, HIIT, kas ļauj sadedzināt taukus, tonizēt ķermeni un nožūt vēderu, pavadot tikai 4 minūtes dienā. Tādējādi tas ir ideāls treniņu plāns tiem, kuriem pēc darba ir maz laika, lai apmeklētu, piemēram, sporta zāli.
Šī treniņu plāna laikā tiek veikti 8 dažādi vingrinājumi, kas 20 sekundes strādā ar vairākām muskuļu grupām, starp kurām ir 10 sekundes atpūtas. 20 sekunžu vingrinājuma laikā mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tas ļauj optimizēt lokalizēto tauku dedzināšanu, vienlaikus tonizējot muskuļus, padarot tos stiprākus.
Tā kā Tabata metode ir augstas intensitātes treniņš, to ieteicams galvenokārt izmantot tiem, kuri jau nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tātad, ja tas nav jūsu gadījums, pirms apmācības uzsākšanas jums vajadzētu apmeklēt ģimenes ārstu, lai novērtētu savu fizisko stāvokli.
Pabeigt apmācības plānu
Pirms treniņa plāna uzsākšanas jums vajadzētu būt tuvu hronometram, lai pareizi uzraudzītu laiku, kad veicat vingrinājumu. Vingrinājumi ir:
1. Kalnu alpīnisti
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju, muguras un it īpaši vēdera muskuļu darbināšanai. Lai to izdarītu, jums jāiestājas dēļu stāvoklī, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos, bet, turot rokas taisnas, salieciet vienu ceļgalu un pievelciet to cieši pie krūtīm. Ej pārmaiņus kājas, it kā kāptu kalnā.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
2. Squats
Tupēšanas vingrinājums ļauj tonizēt sēžas un augšstilba muskuļus. Veiciet tradicionālo tupēšanu un atgriezieties augšup. Pēc tam vēlreiz, nepārvietojot kājas, nolaidieties tupus un atkārtojiet līdz laika beigām. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, tāpēc lūk, kā pareizi veikt tupēšanu.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
3. Sēdēšana ar velosipēdu
Šis vēdera veids ir intensīvāks veids, kā trenēt visu vēdera muskuļu grupu. Lai to izdarītu, vienkārši gulējiet uz muguras uz grīdas un pēc tam paceliet kājas, veicot pedāļa kustības gaisā. Lai izvairītos no muguras sāpēm, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas un mēģiniet turēt muguru vienmēr līdzenu uz grīdas.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
4. Augsti ceļi
Augsto ceļu vingrinājums ļauj stiprināt un tonizēt kāju, vēdera un muguras muskuļus. Lai sāktu vingrinājumu, vienkārši piecelieties un pēc tam leciet, velkot vienu ceļgalu vienlaikus, cik vien iespējams uz augšu, pārmaiņus visā vingrinājumā.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
5. Tradicionālās sēdes
Tradicionālais sit-up ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera darbībai. Lai to izdarītu, noliecieties uz muguras uz grīdas un salieciet ceļus, balstot kājas uz grīdas. Visbeidzot, skatoties uz griestiem, mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt muguru no zemes. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
6. Burpees
Burpees ir ļoti sarežģīts vingrinājumu veids, kas ļauj strādāt gandrīz visās muskuļu grupās, sākot no kājām, līdz rokām, vēderam un mugurai.
Lai veiktu burpi, stāviet un tad noliecieties, līdz esat tupējis. Šajā pozīcijā paceliet rokas uz grīdas un nospiediet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Pēc tam atgriezieties tupēšanas stāvoklī, pievelkot kājas pie ķermeņa un atkal uzkāpjot. Atkārtojiet, līdz vingrinājumu laiks ir beidzies.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
7. Atspiešanās
Šis vingrinājums ļauj strādāt pie krūšu muskuļiem, rokām un vēdera. Šajā vingrinājumā jums jāveic tradicionāls spiediens, turot rokas plecu platumā un nolaižoties, līdz ar elkoni izveidojat 90 ° leņķi. Ja tas ir pārāk grūti, turiet ceļus plakani uz grīdas.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.
8. Lecošie džeki
Lekt vingrinājums ir lielisks veids, kā strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, vienlaikus regulējot sirdsdarbību. Lai to izdarītu pareizi, piecelieties taisni un pēc tam veiciet nelielu lēcienu, vienlaikus atverot kājas un rokas. Nekavējoties aizveriet kājas un rokas. Atkārtojiet, līdz vingrinājumu laiks ir beidzies.
Vingrojuma laiks: 20 sekundes.
Pabeidzot vingrinājumu plānu, neaizmirstiet izstiept muskuļus un atpūsties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem un ļautu samazināt un regulēt sirdsdarbības ātrumu. Šeit ir daži posmi, kurus varat veikt pēc treniņa.
Kā uzlabot treniņu rezultātus
Lai iegūtu labākus rezultātus un sasniegtu treniņa mērķi, ir ļoti svarīgi būt uzmanīgam ar savu ēdienu. Lai to izdarītu, skatiet Tatjanas Zaninas video, kur jāpaskaidro viss, kas par treniņu diētu: