Saturs
Vingrinājumi vāju kāju stiprināšanai ir īpaši norādīti vecumdienās, kad cilvēkam parādās muskuļu vājuma pazīmes, piemēram, kājas kratot stāvot, grūtības staigāt un slikts līdzsvars.
Muskuļu vājumu kājās var izraisīt vairāki faktori, piemēram, neiromuskulāras problēmas, uztura deficīts, toksīnu uzkrāšanās, nogurums, spēku izsīkums vai vienkārši novecošanas izraisīta muskuļu masas zuduma dēļ.
Vāju kāju tipiski simptomi ir grūtības staigāt ar līdzsvara zudumu, grūtības piecelties, piemēram, no krēsla vai gultas. Kad šīs pazīmes ir redzamas, jāsāk vingrojumu programma, kas parasti ietver vingrinājumus, kas stiprina ceļa saliekuma un izstiepšanas muskuļus, gūžas locītavas saspiešanu un nolaupīšanu, dorsiflexiju un plantāra locīšanu.
Turpmāk norādītās sērijas var veikt mājās, lai papildinātu ārstēšanu:
1. Kājas pacēlums
- Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem
- Paceliet taisnu kāju un pēc tam nolaidieties
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju
2. Kāju atvēršana
- Lieciet uz sāniem saliektām kājām
- Turiet papēžus tajā pašā virzienā kā gurni un mugura
- Turiet kājas kopā un atveriet augšstilbu, nezaudējot gūžas līdzsvaru un pēc tam nolaižoties
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju
3. Šķēres
- Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem
- Saliek abas kājas
- Paceliet abas kājas līdz 90 ° (balstoties uz iedomātu krēslu)
- Savelciet vēderu un novietojiet katras pēdas galu pret suni, atgriežoties sākuma stāvoklī
4. Kāju pagarinājums
- Stāvot taisni, turot krēsla atzveltni vai ja vēlaties atbalstīt abas rokas uz sienas
- Vēlāk paceliet vienu kāju, nepieskaroties pēdai
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju
5. Squat
- Stāvot, nedaudz atdalot kājas
- Saliec kājas, tupēdams ķermeni
- Ja vēlaties lielāku līdzsvaru, varat pieskarties savām rokām ķermeņa priekšā, turot rokas taisni sev priekšā.
- Uzmanību, ka ceļi nedrīkst pārsniegt iedomāto līniju, kas nāk no lielā pirksta
6. Saspiediet bumbu
- Guļot uz muguras, rokas jātur pie sāniem
- Salieciet abas kājas un ievietojiet mīkstu bumbu vai dvieli, kas ietīts starp jūsu ceļgaliem
- Nospiediet bumbu ar kājām 10 reizes pēc kārtas
7. Kāju atvēršana sānos
- Guļot uz sāniem, izmantojiet vienu roku, lai atbalstītu galvu, otrai jābūt novietotai priekšā krūtīm
- Turiet kājas taisnas
- Atveriet augšējo kāju 10 reizes pēc kārtas
8. Teļš
- Stāvot turiet kājas ļoti tuvu viena otrai
- 15 reizes pēc kārtas stāvot uz pirkstgaliem
Šo vingrinājumu sēriju var veikt mājās un palīdzēt nostiprināt apakšējos un sēžas muskuļus, kas veicina cīņu pret kratīšanu, vājām kājām un nelīdzsvarotību. Tomēr fizioterapeits varēs norādīt citus vingrinājumus, kurus viņš uzskata par vispiemērotākajiem, ievērojot katras personas robežas un vajadzības.
Tā kā šie vingrinājumi kļūst vieglāki, muskuļu izturības palielināšanai, sasniedzot labākus rezultātus, jāizmanto elastība un svars 1-5 kg. Šie vingrinājumi jāveic 2–3 reizes nedēļā, 8–12 nedēļas un pēc tam, lai novērtētu rezultātus.
Būtu jānorāda arī citi aerobikas vingrinājumi, lai palielinātu elpošanas spēju un nogurumu, un elastības vingrinājumi, piemēram, muskuļu stiepšana, var samazināt spastiskumu un novērst sāpīgas kontrakcijas nākotnē.