Saturs
Veģetāriešiem vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, pupiņas, lēcas, žāvētas plūmes, linu sēklas un kāposti, lai izvairītos no anēmijas. Turklāt, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, jums jāizmanto tādas stratēģijas kā citrusaugļu, piemēram, apelsīnu un acerolas, ēšana, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, vai arī varat derēt par Uztura rauga patēriņu, lai uzturam pievienotu uzturvērtību,
Anēmija ir izplatīta slimība visiem iedzīvotājiem, taču ovolaktovegetāriešiem būtu jāpievērš īpaša uzmanība, jo viņi bieži lieto daudzus produktus kopā ar pienu un piena produktiem, un šajos pārtikas produktos esošais kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos organismā. Uzziniet, kādas ir veģetāriešu priekšrocības un trūkumi.
Ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem
Galvenie augu izcelsmes pārtikas produkti, dzelzs avoti ir:
- Pākšaugi: pupas, zirņi, aunazirņi, lēcas;
- Žāvēti augļi: aprikozes, plūmes, rozīnes;
- Sēklas: ķirbis, sezams, linu sēklas;
- Eļļas augu sēklas: kastaņi, mandeles, valrieksti;
- Tumši zaļi dārzeņi: kāposti, ūdenskreses, koriandrs, pētersīļi;
- Veseli graudi: kvieši, auzas, rīsi;
- Citi: maniokas, tomātu mērce, tofu, niedru melase.
Veģetāriešiem šie pārtikas produkti jāēd vairākas reizes dienā, lai būtu pietiekams dzelzs daudzums.
Padomi dzelzs absorbcijas palielināšanai
Daži padomi veģetāriešiem, lai palielinātu dzelzs absorbciju zarnās, ir:
- Ēd augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu, ananāsu, acerolu un kivi, kā arī pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi;
- Izvairieties no piena un piena produktu dzeršanas ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jo kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos;
- Izvairieties dzert kafiju un tējas ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jo šajos dzērienos esošie polifenoli samazina dzelzs uzsūkšanos;
- Patērē pārtikas produktus, kas bagāti ar fruktooligosaharīdiem, piemēram, artišoks, soja, sparģeļi, ķiploki, puravi un banāni;
- Izvairieties lietot zāles pret grēmas, jo augu izcelsmes dzelzs absorbēšanai nepieciešams skābais kuņģa pH.
Veģetāriešiem, kuri ēd pienu un olas, parasti ir vairāk dzelzs deficīta nekā ierobežotiem veģetāriešiem, jo viņiem parasti ir daudz piena un piena produktu, kas samazina dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi šiem veģetāriešiem jābūt īpaši piesardzīgiem pret dzelzi un tiem jāveic regulāri testi, lai noteiktu anēmijas klātbūtni. Skatiet vairāk par to, kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā.
Dzelzs bagāta diētas ēdienkarte veģetāriešiem
Šis ir piemērs 3 dienu ēdienkartei, kas bagāta ar dzelzi veģetāriešiem.
Diena 1
- Brokastis: 1 glāze piena + 1 pilngraudu maize ar sviestu;
- Rīta uzkoda: 3 indijas rieksti + 2 kivi;
- Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņu + salāti ar aunazirņiem, pētersīļiem, tomātiem un ūdenskresēm + 2 šķēles ananāsu;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar linu sēklām + 5 Marijas cepumi + 3 žāvētas plūmes.
2. diena
- Brokastis: 1 glāze jogurta + pilngraudu graudaugi;
- Rīta uzkoda: 4 pilngraudu grauzdiņi ar sviestu + 3 rieksti;
- Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes lēcu + salāti ar sojas pupiņām, kāpostiem, tomātiem un sezamu + 1 apelsīns;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze dabīgas apelsīnu sulas + 1 pilngraudu maize ar sieru.
3. diena
- Brokastis: Avokado kokteilis + 5 graudu grauzdiņš ar rikotu;
- Rīta uzkodas: 5 kukurūzas cietes cepumi + 3 aprikozes;
- Pusdienas / vakariņas: Makaroni ar pilngraudu makaroniem, tofu, tomātu mērci, olīvām un brokoļiem + purpura salāti, tomātu un rozīņu salāti + 8 acerolas;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts + 5 sēklu cepumi + 6 zemenes.
Veģetārietis var iegādāties arī produktus, kas bagātināti ar dzelzi un citām minerālvielām, piemēram, rīsu miltus, šokolādi un krekerus ar sēklām. Veģetārajās diētās ir arī maz B12 vitamīna, kas ir svarīgi arī anēmijas novēršanai. Skatiet, kādi ir B12 vitamīna trūkuma simptomi.
Apskatiet dažus ēdienus, kurus nevarat iedomāties, ka veģetāriešiem nevajadzētu ēst šajā vieglajā un jautrajā uztura speciālistes Tatjanas Zaninas video:
Skatiet vairāk par veģetāro diētu:
- Ovolactovegetarianism: zināt, kas tas ir, ieguvumi un kā sagatavot receptes
- Kā veikt neapstrādātu diētu